Entspannung zum Einschlafen

Besser und schneller in den Schlaf finden

Geschätzte Lesedauer: 5:00 Min.

Wir Menschen verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens im Schlaf und das aus gutem Grund¹: Während wir schlafen, regenerieren sich Körper und Geist. Erholsamer Schlaf stärkt unser Immunsystem, fördert die seelische Balance und ist damit essenziell für unsere Gesundheit. Doch viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Sie sind anfälliger für Krankheiten, fühlen sich tagsüber erschöpft und suchen oft nach einer sanften Hilfe. Statt direkt zu Schlafmitteln zu greifen, kann Entspannung zum Einschlafen eine natürliche, nebenwirkungsfreie Alternative sein. Ob autogenes Training, Meditation oder andere Entspannungstechniken bei Schlafstörungen. Wer lernt, sich bewusst zu entspannen vor dem Schlafengehen, schafft gute Voraussetzungen für einen ruhigeren, erholsameren Schlaf.

Wie kann ich entspannen vor dem Einschlafen?

Methode 1: Body Scan

Methode 2: 4-8-7-Atemtechnik

Methode 3: Autogenes Training

Sorgen, Stress, unangenehme Ereignisse des vergangenen Tages oder anstehende Aufgaben lassen unsere Gedanken oft unaufhörlich kreisen und halten uns wach, obwohl wir müde sind. Die gedankliche Anspannung, schnell einzuschlafen, kann das Problem noch verstärken. Eine angepasste Abendroutine kann dem Entgegenwirken und bei Einschlafstörungen helfen. Entspannungstechniken zum Einschlafen, wie Meditation, können dabei unterstützend wirken. Ziel ist eine tiefe innere Ruhe, eine Form der Entspannung zum Einschlafen, die das Entspannen und Einschlafen erleichtert. Neben der Meditation zählen auch Methoden wie Autogenes Training zu den bewährten Entspannungstechniken für besseren Schlaf.

Entspannungstechniken zum Einschlafen helfen dabei, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen. Sie reduzieren Stress, lösen innere Unruhen und fördern einen erholsamen Schlaf. Auch pflanzliche Schlafmittel mit Baldrian oder Passionsblume sowie Präparate, die Melatonin enthalten, unterstützen den natürlichen Schlafrhythmus. Im Folgenden werden vier bewährte Methoden kurz vorgestellt: der Body Scan, die 4-8-7-Atemtechnik und das Autogene Training.

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der der gesamte Körper schrittweise bewusst wahrgenommen wird, von den Füßen bis zum Kopf. Im Mittelpunkt steht das achtsame Spüren einzelner Körperbereiche und der damit verbundenen Empfindungen. Ziel ist es, ein tieferes Körperbewusstsein zu entwickeln und Gedanken, Gefühle sowie körperliche Signale mit einer wohlwollenden, akzeptierenden Haltung zu beobachten.²

Schritt für Schritt zur inneren Ruhe:

1. Bequem hinlegen oder hinsetzen, möglichst ungestört und ruhig.
2. Auf die Atmung konzentrieren, ruhig ein- und ausatmen, um im Moment anzukommen.
3. Aufmerksamkeit auf die Füße lenken. Empfindungen bewusst wahrnehmen.
4. Schrittweise weiterwandern, über Beine, Bauch, Brust, Rücken, Schultern, Arme bis zum Kopf.
5. Gedanken, Gefühle und Empfindungen beobachten. Ohne zu bewerten, einfach annehmen.
6. Am Ende den ganzen Körper spüren, in der Ruhe verweilen und nachspüren.

Beim autogenen Training, einer Form der Selbsthypnose, richtet man die Aufmerksamkeit bewusst auf den eigenen Körper.⁵ Dabei versucht man, bestimmte Körperteile wahrzunehmen und zu entspannen. Die Übenden sprechen sich dabei innerlich Formeln vor, wie zum Beispiel „Meine Füße werden ganz schwer“ oder „Meine Arme sind ganz entspannt.“ Durch die Abfolge dieser Übungen kann eine tiefe Entspannung im gesamten Körper erreicht werden, die sich positiv auf Schlaf und Erholung auswirken kann.

Die Konzentration auf Atem und Zählrhythmus beruhigt den Geist und das vegetative Nervensystem. Störende Gedanken treten in den Hintergrund. Idealerweise übt man die Technik für vier vollständige Atemzyklen. Oft stellt sich dabei tiefe Entspannung ein. Diese fördert die innere Ruhe.³

Die Progressive Muskelentspannung ist eine wissenschaftlich anerkannte Entspannungstechnik, die auf dem Zusammenhang zwischen körperlicher und geistiger Anspannung basiert.⁴ Durch bewusstes An- und Entspannen der Muskeln wird der Muskelsinn trainiert und die Entspannung gefördert. Die Übungen lassen sich problemlos im Bett durchführen und eignen sich daher besonders gut als entspannende Vorbereitung auf den Schlaf.

Sollten diese entspannenden Übungen nicht zum Einschlafen führen, können Sie zusätzlich eine Schlafmeditation ausprobieren. Auch autogenes Training bietet sich als wirkungsvolle Entspannungstechnik vor dem Schlafengehen an.

Beim autogenen Training, einer Form der Selbsthypnose, richtet man die Aufmerksamkeit bewusst auf den eigenen Körper.⁵ Dabei versucht man, bestimmte Körperteile wahrzunehmen und zu entspannen. Die Übenden sprechen sich dabei innerlich Formeln vor, wie zum Beispiel „Meine Füße werden ganz schwer“ oder „Meine Arme sind ganz entspannt.“ Durch die Abfolge dieser Übungen kann eine tiefe Entspannung im gesamten Körper erreicht werden, die sich positiv auf Schlaf und Erholung auswirken kann.