Blaues Licht: Schlaf im digitalen Zeitalter

Wie Bildschirme und blaues Licht vom Handy unseren Schlaf beeinflussen

Geschätzte Lesedauer: 4:30 Min.

Smartphones, Tablets und Laptops gehören fest in unseren Alltag – oft begleiten sie Menschen bis ins Bett. Das Problem: Das von Bildschirmen ausgestrahlte blaue Licht kann den Schlaf stören. In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über blaues Licht, seine Wirkung auf den Schlaf und warum Filter und Schlafbrillen gegen Blaulicht nicht helfen. Außerdem zeigen wir Ihnen, wie Sie Ihren Schlaf wirklich verbessern können.

  

Bildschirme, blaues Licht und Schlaf

Warum stört blaues Licht das Einschlafen?

Blaues Licht: Schlaf verbessern

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Kurz und knapp

  • Hintergrund: Blaues Licht zum Schlafen hemmt die Melatonin-Produktion und erschwert dadurch wiederum das Einschlafen.
  • Folgen: Kurzfristig kann das Laptop- oder Handy-Licht am Abend beim Schlafen stören. Auf lange Sicht kann es zu Schlafstörungen führen, die wiederum weitere Folgen für die Psyche und den Körper nach sich ziehen.
  • Lösungsansätze: Filter und Schlafbrillen gegen Blaulicht zeigen laut Studien keine nachweisbare Wirkung. Gegen Schlafstörungen durch blaues Licht hilft eine gesunde Schlafhygiene und Routinen ohne Störfaktoren.

  

Bildschirme, blaues Licht und Schlaf

Ältere Frau im Bett am Smartphone

Morgens schnell Nachrichten am Smartphone checken, tagsüber am Laptop sitzen und abends noch Serien am Tablet im Bett schauen – immer dabei ist blaues Licht. Unser Schlaf wird davon stark beeinflusst, nicht nur am Abend. Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen blauem Licht und der Wirkung auf Schlaf.1

Blaues Licht gehört zum sichtbaren Lichtspektrum und kommt natürlicherweise im Tageslicht vor. Blaulicht wirkt aktivierend und hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Studien zeigen, dass Menschen, die abends blauem Licht ausgesetzt sind, später müde werden und schlechter einschlafen. Blaulicht bringt den zirkadianen Schlafrhythmus – also die innere Uhr – durcheinander.1

Warum stört blaues Licht das Einschlafen?

Elektronische Geräte mit Bildschirmen wie Fernseher und Smartphones strahlen besonders viel blaues Licht aus. Das kann zum Schlafen problematisch sein. Studien belegen, dass Handy-Licht den Schlaf stören und die Einschlafzeit verlängern und die Schlafqualität verschlechtern kann.1

Eine Studie der Harvard University untersuchte die Wirkung der Lichtfarbe auf den Schlaf. Das Ergebnis: Probanden, die abends blauem Licht ausgesetzt waren, wurden bis zu drei Stunden später als jene, die grünem Licht ausgesetzt waren.2 Eine Metaanalyse von 15 Studien bestätigte außerdem, dass zwei Stunden blaues Licht am Abend die Melatonin-Produktion stark unterdrücken kann. Auch eine systematische Analyse von 13 Studien kam zu dem Schluss, dass elektronische Geräte mit Blaulichtanteil den Nachtschlaf deutlich stören.3

Weitere Auswirkungen von blauem Licht

Die ständige Erreichbarkeit und Reizüberflutung durch soziale Medien bedingen Einschlafprobleme, unruhigen Schlaf und chronische Müdigkeit. Darüber hinaus können weitere körperliche, psychische und soziale Folgen auftreten. Dazu gehören unter anderem Depressionen, chronischer Schlafmangel oder Konzentrationsprobleme.4

Blaues Licht: Schlaf verbessern

Das digitale Zeitalter hat nicht nur Smartphones und Tablets hervorgebracht, sondern auch technische Neuerungen, um schädliche Folgen durch blaues Licht auf den Schlaf zu minimieren. Die Rede ist von Blaulichtfilter-Brillen oder dem Nachtmodus auf dem Smartphone. Ob sie tatsächlich die gewünschte Wirkung zeigen ist fraglich, denn die Studienlage ist bisher schwach.5

Frau mit Buch im Bett

Stattdessen können Sie einige Tipps befolgen, um Ihren Schlaf im digitalen Zeitalter zu verbessern.
  

  • Warmes Licht: Dimmen Sie Ihre Lampen am Abend und nutzen Sie warme Lichtquellen wie Salzlampen oder Kerzen.

  • Digitale Abendroutine: Mindestens 60 Minuten vor dem Schlafen sollten Sie auf Fernseher, Tablet und Smartphone verzichten.

  • Alternative Medien: Greifen Sie stattdessen zu Zeitschriften, Büchern oder Hörbüchern. Besonders Lesen fördert die Müdigkeit.

  • Technikfreie Zone: Halten Sie das Schlafzimmer möglichst frei von elektronischen Geräten. Nachrichten auf dem Smartphone können die Nachtruhe stören – schalten sie die Benachrichtigungen aus oder Ihr Handy direkt in den Flugmodus.

Nutzen Sie elektronische Geräte im Schlafzimmer?
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* Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen. Die positive Wirkung stellt sich ein, wenn kurz vor dem Schlafengehen 1 mg Melatonin zugeführt wird.
Quellen
1 Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2018). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
2 Harvard Health Publishing (2024): Blue light has a dark side (zuletzt aufgerufen am 23.07.2025)
3 Kazic, E. (2019). Auswirkungen des Blaulichts auf den Schlaf des Menschen. https://doi.org/10.25365/THESIS.59522
4 Schuh, A. (2022). Schlechter Schlaf und die Folgen. In: Gesunder Schlaf und die innere Uhr. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-64953-4_3
5 Medizin transparent (2023): Blaues Licht: Blaufilter verbessern den Schlaf wohl nicht (zuletzt aufgerufen am 23.07.2025)