Schlafhormone
Was sind Schlafhormone und wie wirken sie?
Geschätzte Lesedauer: 4:00 Min.
Schlaf passiert nicht zufällig, sondern wird von fein abgestimmten Hormonen gesteuert. Die wichtigsten sind Melatonin, Serotonin und Cortisol. Sie und andere Botenstoffe beeinflussen, wie schnell wir einschlafen, wie tief wir schlafen und wie erholt wir aufwachen.1 In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr darüber, welche Schlafhormone es gibt, wie sie wirken und wie sie unterstützt werden können.
Kurz und knapp
- Schlafhormone wie Melatonin und Serotonin steuern den Schlafrhythmus.
- Ein hormonelles Ungleichgewicht kann zu Schlafstörungen führen.
- Ernährung, Licht und Routinen helfen, die Hormonproduktion zu regulieren und den gesunden Schlaf zu optimieren.
Was sind Schlafhormone?
Schlafhormone sind Botenstoffe des Körpers, die den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren.
Sie beeinflussen
- wann wir müde werden,
- wie tief wir schlafen und
- wann wir wieder aufwachen.
Die wichtigsten Schlafhormone wirken dabei im Zusammenspiel mit dem Nervensystem und dem zirkadianen Rhythmus. Dieser Rhythmus umfasst einen Zyklus von 24 Stunden. In diesem Zeitraum werden Prozesse im Körper gesteuert, wie die Hormonproduktion, Körpertemperatur und der Schlaf-Wach-Rhythmus.1 Ein Ungleichgewicht kann zu Einschlafproblemen, Durchschlafproblemen oder morgendlicher Erschöpfung führen.
Welche Schlafhormone gibt es?
- Melatonin ist das zentrale Schlafhormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und Müdigkeit auslöst.1
- Serotonin ist der Vorläufer des Schlafhormons Melatonin. Es beeinflusst Stimmung und Schlafqualität.1
- Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin. Der Cortisolspiegel im Körper steigt morgens an und macht wach.2
- GABA ist ein Neurotransmitter, der das Nervensystem beruhigt und das Einschlafen erleichtert.2
- Adenosin ist ein Signalmolekül, das sich tagsüber im Gehirn ansammelt und dem Körper Müdigkeit anzeigt.2
Melatonin
Melatonin wird in der Zirbeldrüse im Gehirn aus dem Hormon Serotonin gebildet – vor allem nach Eintritt der Dunkelheit. Das Schlafhormon Melatonin hat unterschiedliche Funktionen: Es senkt die Körpertemperatur, reduziert den Blutdruck und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.3
Serotonin
Serotonin ist ein chemischer Botenstoff im Körper, der tagsüber für gute Stimmung, emotionale Stabilität und Wachheit sorgt. Es ist auch als das „Glückshormon“ bekannt. Serotonin ist die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin und wird aus der Aminosäure Tryptophan gebildet.4 Am Abend wandelt der Körper Serotonin in Melatonin um. Diesen Prozess stoßen Dunkelheit und Ruhe an. Ein Serotoninmangel hat negative Folgen: Die Schlafqualität leidet und depressive Verstimmungen bis hin zu Depressionen treten vermehrt auf.5
Cortisol
Cortisol ist ein Stresshormon – denn es wirkt aktivierend.6 Morgens steigt der Cortisolspiegel an, um den Körper auf den Tag vorzubereiten. Im Lauf des Tages nimmt der Spiegel wieder ab, um den natürlichen Einschlafprozess zu begünstigen. Stress oder chronischer Schlafmangel hemmt das Absinken des Cortisolspiegels, was zu Einschlaf- und Durchschlafproblemen führen kann.7
GABA
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein chemischer Botenstoff. Er spielt eine zentrale Rolle bei der Beruhigung des Nervensystems: GABA beruhigt neuronale Aktivität und fördert Entspannung sowie die Schlafbereitschaft.8 Viele Schlafmittel und pflanzliche Präparate (z. B. mit Baldrian) setzen bei den GABA-Rezeptoren an.9 Mangelt es an GABA, sind innere Unruhe und Einschlafstörungen oft die Folge.7
Adenosin
Adenosin fällt genau genommen nicht unter die Schlafhormone, sondern gehört zur Familie der Moleküle. Es sammelt sich über den Tag hinweg im Gehirn an und sorgt für Müdigkeit. Je länger wir wach sind, desto höher ist der Adenosinspiegel im Blut. Je höher wiederum dieser Spiegel ist, desto müder fühlen wir uns. Daher gibt Adenosin den Takt für unseren Schlafbedarf an. Koffein kann hier störend wirken, denn Kaffee und Co blockieren die Adenosin-Rezeptoren. Das macht zwar kurzfristig wach, aber langfristig stört es die natürliche Müdigkeit.10
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Produktion von Schlafhormonen unterstützen
Schlafhormone arbeiten im Hintergrund. Mit einigen Maßnahmen können Sie die natürliche Hormonproduktion fördern und Ihren Schlaf nachhaltig verbessern:11
- Lichtmanagement: Tanken Sie tagsüber viel Tageslicht, um die Serotonin-Produktion anzukurbeln. Verringern Sie abends die Bildschirmzeit oder nutzen Sie einen Blaulichtfilter, um die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin nicht zu hemmen.12
- Ernährung: Integrieren Sie tryptophanreiche Lebensmittel (z. B. Nüsse, Eier, Hafer, Lachs) in Ihren Speiseplan. Damit fördern Sie sowohl die Serotonin- als auch die Melatonin-Produktion.13
- Nährstoffversorgung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium und Vitamin B6, um die Hormonproduktion zu unterstützen.14 Zusätzlich können Sie auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie Magnetrans® RELAXPLUS 400 mg Direktgranulat zurückgreifen.
- Schlafhygiene: Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Einschlafrituale und Entspannungstechniken können dabei helfen, den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren15, Cortisol im Blut zu reduzieren und den GABA-Spiegel zu erhöhen16.
Quellen
1 Born, J., Birbaumer, N. (2019). Zirkadiane Rhythmik und Schlaf. In: Brandes, R., Lang, F., Schmidt, R.F. (eds) Physiologie des Menschen. Springer-Lehrbuch. Springer, Berlin, Heidelberg. https://doi.org/10.1007/978-3-662-56468-4_64 (zuletzt abgerufen am 18.07.2025)
2 Lazar, C., Bijak, M. Schlaf und seine Störungen. Dtsch Z Akupunkt 63, 225–228 (2020). https://doi.org/10.1007/s42212-020-00328-7 (zuletzt abgerufen am 18.07.2025)
3 Wahnschaffe, A. (2014): Einflüsse von Melatonin und Licht am Abend auf Parameter des Circadianen Systems (Dissertation, Medizinische Fakultät Charité – Universitätsmedizin Berlin)