Schlafrhythmus & optimale Schlafdauer
Wie funktioniert die innere Uhr?
Geschätzte Lesedauer: 4:00 Min.
Unser Schlaf folgt immer einem bestimmten Rhythmus: Üblicherweise werden wir tagsüber wach und abends müde. Kommen wir nur schwer aus dem Bett, könnte es daran liegen, dass wir gegen unseren gesunden Schlafrhythmus leben. Welche Auswirkungen das auf unser Wohlbefinden hat und mehr, lesen Sie hier.
Was ist eine optimale Schlafdauer?
Den richtigen Schlafrhythmus finden
Warum ist ein gesunder Schlafrhythmus so wichtig?
Hoggar® Night für einen gesunden Schlafrhythmus
Kurz und knapp
- Unser Schlafrhythmus steuert, wann wir müde werden. Dieser ist bei jedem Menschen individuell und hängt stark mit seiner inneren Uhr, zudem verändert sich unser Schlaf im Laufe des Lebens.
- Idealerweise schlafen wir nachts zwischen 7 und 9 Stunden, dabei besteht unser Schlafrhythmus aus verschiedenen Phasen, die jede Nacht durchlaufen werden.
- Kämpfen wir stetig gegen unsere natürliche innere Uhr an, beispielsweise durch einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus, kann dies auf Dauer unseren natürlichen Biorhythmus stören. Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme sind dann die Folge.
Was ist der Schlafrhythmus?
Unser Schlafrhythmus steuert, wann wir müde werden. Jeder Mensch hat einen individuellen Schlafrhythmus – den einen richtigen Rhythmus gibt es nicht. Beteiligt sind das Tageslicht, aber auch Hormone wie Serotonin, Cortisol und besonders Melatonin. Das Schlafhormon wird vorwiegend abends produziert und lässt uns müde werden.
Auch die „innere Uhr“ (zirkadiane Rhythmus) spielt eine Rolle. Der Hypothalamus ist der Bereich im Gehirn, der das vegetative Nervensystem steuert. Die Nervenzellen geben in regelmäßigen Abständen Impulse ab. Dieser Rhythmus verändert sich im Laufe des Tages, weswegen man auch von innerer Uhr spricht.1
Der Schlafrhythmus besteht aus unterschiedlichen Zyklen, die wiederum aus verschiedenen Schlafphasen bestehen. Die Wissenschaft dahinter ist die Chronobiologie. Sie beschäftigt sich mit der Erforschung unserer inneren Uhr, also den zeitlichen biologischen Rhythmen unseres Körpers.
Was ist eine optimale Schlafdauer?
Die optimale Schlafdauer unterscheidet sich von Mensch zu Mensch – meist schlafen Erwachsene 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Entscheidend für die Schlafdauer ist, dass Sie sich danach ausgeruht und leistungsfähig fühlen, statt sich auf eine feste Stundenzahl zu konzentrieren.1 Zudem verändert sich die Schlafdauer im Laufe des Lebens. Ältere Menschen schlafen weniger als beispielsweise Kinder und junge Erwachsene.2
Durchschnittliche Schlafdauer nach Alter in Deutschland
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Stunden schlafen 10- bis 17-Jährige durchschnittlich
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Stunden schlafen 18- bis 29-Jährige durchschnittlich
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Stunden schlafen 30- bis 64-Jährige durchschnittlich
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Stunden schlafen Menschen ab 65 durchschnittlich
Unser Biorhythmus schwankt also stetig. Das führt unter anderem dazu, dass unsere Konzentration und Leistung im Tagesverlauf abnehmen und anschließend durchaus wieder ansteigen können.
Wie unsere innere Uhr tickt, ist genetisch bedingt. Auch Geschlecht und Alter beeinflussen sie. Folglich kann sich unser Biorhythmus und Schlaf im Laufe des Lebens wandeln. So sind Babys und Kleinkinder eher früh wach, während Teenager später zu Bett gehen und gerne ausschlafen. Je älter wir werden, desto eher tendieren wir dann wieder zum frühen Aufstehen. Aber: Nicht jeder hat den gleichen Schlafrhythmus. Manche Menschen wachen von allein früh auf und sind morgens am leistungsfähigsten. Andere kommen nur schwer aus dem Bett. Diese zwei Schlaftypen bezeichnet man auch als Lerche und Eule.
Verschiedene Schlafphasen
Man unterscheidet zwei Arten von Schlaf, den traumlosen Schlaf (Non-REM-Schlaf) und den Traumschlaf (REM-Schlaf). „REM“ ist die Abkürzung für „Rapid Eye Movement“. So werden die schnellen Augenbewegungen genannt, die wir beim Schlafen unbewusst machen. Im Schlaf durchläuft unser Körper eine Abfolge von Zyklen. Ein Zyklus wiederholt sich im Laufe der Nacht circa alle 90 Minuten und besteht aus vier Schlafphasen.4
Den richtigen Schlafrhythmus finden
Anhaltender Stress, Jetlag oder Schichtarbeit, können unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Takt bringen. Es dauert einige Zeit, bis unser Körper etwaigen Schlafmangel kompensiert hat. Um wieder besser zu schlafen, müssen Sie Ihren Körper erneut an den natürlichen Schlafrhythmus gewöhnen.
Folgende Tipps können dabei hilfreich sein:
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Sorgen Sie für eine passende Schlafumgebung: Im Schlafzimmer sollte es idealerweise ruhig und dunkel sein. Am besten schlafen wir bei einer Raumtemperatur von 16 bis 20 Grad.
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Keine Genussmittel vor dem Schlafengehen: Achten Sie darauf, weder Koffein noch Alkohol vor dem Schlafen zu konsumieren, denn dies kann für unruhigen Schlaf sorgen.
Regelmäßige Bewegung: Moderate Bewegung, beispielsweise ein ausgedehnter Spaziergang oder Yoga fördern guten Schlaf, da unser Körper besser ausgelastet wird. Durch Joggen oder Kraftübungen im Fitnessstudio wird unser Körper dagegen wieder wach und das Einschlafen kann sich verzögern.
Schlafroutine: Gehen Sie jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie auch immer um dieselbe Uhrzeit auf.
Warum ist ein gesunder Schlafrhythmus so wichtig?
Viele Faktoren können uns daran hindern, dem natürlichen Schlafrhythmus zu folgen. Für einen gesunden Schlaf sollten Sie, wenn möglich, nicht gegen Ihren eigenen Biorhythmus leben. Stehen Sie immer zu früh auf, obwohl es nicht Ihrem natürlichen Schlafrhythmus entspricht, kann dies auf Dauer zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen führen. Dasselbe gilt, wenn Sie abends bereits müde sind und trotzdem länger wach bleiben.
Quellen