Polyphasischer Schlaf
Was verbirgt sich hinter Intervallschlafen?
Geschätzte Lesedauer: 3:00 Min.
Mehr Wachzeit und mehr Produktivität durch Intervall: Schlafen in Etappen wird auch polyphasischer Schlaf genannt. Diese Ruheform umfasst mehrere kurze, verteilte Schlafphasen. Was sind die Gründe dafür und wie gesund ist ein polyphasischer Schlafrhythmus? In diesem Ratgeber erfahren Sie mehr über die verschiedenen Modelle, ihre Wirkung auf Körper und Geist und was die Wissenschaft dazu sagt.
Kurz und knapp
- Definition: Polyphasischer Schlaf teilt den Schlaf in mehrere kurze Phasen über den Tag hinweg auf – statt einer einzigen Schlafphase in der Nacht. Diese Art des Schlafens soll mehr Zeit für Produktivität und Effizienz mit sich bringen.
- Modelle: Je nach Variante sind zwischen 2 und 6 Schlafphasen üblich; mit oder ohne Kernschlafphase. Ohne Kernschlafphase bewegen sich die Schlafphasen in einem Zeitfenster von 20 Minuten. Gibt es eine Kernschlafphase, wird der fehlende Schlaf durch Powernaps aufgeholt.
- Kritik: Aus medizinischer Sicht ist im Intervall zu schlafen umstritten und nicht für jeden geeignet.
Was ist polyphasischer Schlaf?
Polyphasischer Schlaf oder auch Intervallschlaf beschreibt ein Schlafmuster mit mehreren kurzen Schlafphasen über den Tag verteilt. Was ist bei Intervallschlaf anders? Der klassische monophasische Schlaf konzentriert sich auf eine lange Nachtruhe. In einem regelmäßigen Intervall zu schlafen, heißt natürliche Ruhe- und Aktivitätszyklen zu nutzen, um die Erholung zu maximieren.1 Anders als bei Schlafstörungen wird der Schlaf bewusst unterbrochen. Gezielte Powernaps lassen Intervallschläfer schneller in den REM-Schlaf gelangen, was die Gesamtschlafdauer reduziert.2 Ziel ist, mehr Zeit für andere Aktivitäten zu gewinnen.
Historisch betrachtet, geht das Modell des polyphasischen Schlafens unter anderem auf Leonardo da Vinci zurück. Heute wird es vor allem in Selbstoptimierungs- und Leistungskontexten diskutiert.3 Von Fußballprofi Cristiano Ronaldo ist etwa bekannt, dass er sechsmal täglich für 90 Minuten schläft.1
Wie funktioniert Intervallschlaf?
Es gibt mehrere Modelle des polyphasischen Schlafs. Grundsätzlich erfordern alle Varianten strikte Zeitplanung und eine Eingewöhnungsphase von mehreren Wochen. Je nach Variante gibt unterschiedliche lange Schlafphasen. Beim Uberman-Schlafrhythmus beispielsweise gibt es mehrere kurze Powernaps, aber keine Kernschlafphase. Nicht für jeden Schlaftyp eignet sich jedes Modell:4
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Modell |
Uberman-Schlaf |
Everyman-Schlaf |
Dymaxion-Schlaf |
Triphasic-Schlaf |
| Gesamtschlafzeit pro Tag | ca. 2 Stunden | 3–4,5 Stunden |
ca. 2 Stunden |
4–5 Stunden |
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Anzahl der Schlafphasen |
6 | 3–4 | 4 | 3 |
| Struktur | 6 × 20 Minuten | 1x Kernschlaf (1,5–3 h) und 2–3 × 20 Minuten |
4 × 30 Minuten | 3 × 90 Minuten |
| Vorteile |
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| Nachteile |
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Intervallschlaf – so geht’s:
Wer polyphasisch schlafen möchte, sollte seine Schlafroutine anpassen. Dazu sind folgende Punkte hilfreich:
- Planen Sie eine Eingewöhnungsphase von zwei bis drei Wochen ein.
- Halten Sie die Schlafphasen konsequent ein – auch wenn dies am Anfang schwerfällt. Einen Timer oder Wecker zu stellen ist dabei besonders nützlich.
- Nutzen Sie Lichtmanagement (u. a. Verzicht auf blaues Licht von Bildschirmen) und eine optimierte Ernährung zur Unterstützung Ihres neuen Schlafrhythmus.
Für wen lohnt sich Intervallschlafen?
Polyphasischer Schlaf kann in Ausnahmefällen sinnvoll sein – etwa in Prüfungsphasen oder bei Leistungssportlern. Für den Alltag ist diese Art zu schlafen jedoch nur bedingt geeignet und sollte nicht dauerhaft praktiziert werden.5
Ist polyphasischer Schlaf gesund?
Die Meinungen zur gesundheitlichen Wirkung von polyphasischem Schlaf gehen stark auseinander: Befürworter berichten von gesteigerter Konzentration und Produktivität, die Schlafforschung dagegen warnt vor langfristigen Risiken. Die klassische Nachtruhe bleibt aus medizinischer Sicht die gesündeste Form des Schlafs. Denn der menschliche Körper benötigt aus evolutionären Gründen längere Schlafphasen zur Regeneration. Bei einer dauerhaften Umstellung auf das Intervallschlafen, können Parasomnien, ein hormonelles Ungleichgewicht und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Um Ihren Schlafrhythmus zu optimieren, können Sie stattdessen auf rezeptfreie Schlafmittel zurückgreifen, die die Einschlafzeit verkürzen und das Durchschlafen fördern können – für einen aktiveren Tag.2,5
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Quellen