Gesunder Schlaf
Balsam für Körper und Geist
Geschätzte Lesedauer: 4 Min.
Schlecht geschlafen? Für viele Deutsche ist das Alltag: Etwa 30 % leiden unter Schlafstörungen, die sich negativ auf Gesundheit und Lebensqualität auswirken können.1 Schlaf, vor allem gesunder Schlaf, wird deshalb immer wichtiger – denn nur mit erholsamen Nächten bleiben Körper und Geist leistungsfähig, das Immunsystem stark und das Wohlbefinden erhalten.
Auf dieser Seite erfahren Sie, wie gesunder Schlaf Ihr Leben positiv beeinflussen kann und welche einfachen Strategien Ihnen helfen, besser und gesünder zu schlafen, statt nur davon zu träumen.
1 Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz 2013
Was ist gesunder Schlaf?
Schlaf spielt eine wesentliche Rolle für unsere Gesundheit. Er ist nicht nur ein Grundbedürfnis, sondern ist sowohl körperlich als auch seelisch wichtig für unser Wohlbefinden. Doch Schlaf ist nicht gleich Schlaf. Erholsamer Schlaf ist die Form, bei der sich unser Körper am besten regeneriert: Puls, Atmung, Muskelspannung und Blutdruck nehmen ab und die Gehirnaktivität verändert sich. Dann konzentriert sich unser Körper auf:
- Immunabwehr
- Hormonhaushalt
- Zellerneuerung
- Entgiftung
- Verdauungsvorgänge
- Stressabbau
- Gedächtnisbildung
- Entzündungsabbau
- und vieles mehr
Das Gegenstück zu einem erholsamen Schlaf sind Schlafstörungen.
Empfinden Sie Ihren Schlaf als gesund?
Wie viel Schlaf braucht man?
Die optimale Dauer für einen gesunden Schlaf ist individuell verschieden. Es wird Erwachsenen allerdings empfohlen zwischen 7 und 9 Stunden zu schlafen. Die Schlafdauer liegt in Deutschland laut einer Umfrage des Robert-Koch-Instituts bei durchschnittlich 7 Stunden und 14 Minuten.2 Mit zunehmendem Alter verkürzt sich unsere Schlafdauer. So benötigen wir als Neugeborene am meisten Schlaf. Übrigens: Alte Menschen schlafen nicht grundlegend weniger, sondern haben lediglich eine kürzere Tiefschlafphase (Non-REM-Phase).
2 Quelle: Das Schlafverhalten der deutschen Bevölkerung 2004
| Lebensabschnitt | Empfohlene tägliche Schlafdauer |
| Neugeborene | 14-17 Stunden |
| Säuglinge | 12-15 Stunden |
| Kleinkinder | 11-14 Stunden |
| Kinder | 9-13 Stunden |
| Jugendliche | 8-10 Stunden |
| Erwachsene | 7-9 Stunden |
| Senioren | 7-8 Stunden |
Quelle: National Sleep Foundation
Ein geregelter Schlafrhythmus ist für einen gesunden Schlaf essenziell. Kommt er aus dem Takt, können Schlafstörungen die Folge sein.
Schlafhygiene
Schlafhygiene bezeichnet konkrete Verhaltensweisen und Vorkehrungen, die unseren Schlaf beeinflussen. Man unterscheidet zwischen guter und schlechter Schlafhygiene. So umfasst eine gesunde Schlafhygiene förderliche Maßnahmen für ein schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen. Diese Maßnahmen betreffen unsere Schlafumgebung und Gewohnheiten. Es ist nicht nur die abendliche Routine vor dem Zubettgehen wichtig für eine gesunde Schlafhygiene. Positive Gewohnheiten während des Tages können ebenfalls die Schlafhygiene verbessern.
Vorbereitungen im Alltag für einen gesunden Schlaf
Bereits tagsüber können Sie durch positive Routinen Ihren Nachtschlaf beeinflussen. So schaffen Sie eine gute Grundlage für einen erholsamen Schlaf.
Ausreichend Tageslicht genießen: Das Sonnenlicht ist einer der wichtigsten Faktoren für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei Helligkeit produziert unser Körper Hormone, die uns aktiv machen. Während er bei Dunkelheit vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausschüttet.
Zu viele Nickerchen vermeiden: Wenn Sie tagsüber müde sind, kann ein kurzes Nickerchen von 5 bis 15 Minuten neue Energie geben. Länger sollten Sie aber nicht schlafen, sonst wird der abendliche Schlafdruck reduziert und es kann abends zu Einschlafstörungen kommen.
Kein Koffein am späten Nachmittag: Je nach individueller Empfindlichkeit kann Koffein zwischen 4 und 14 Stunden lang wirken und den Schlafdrang unterdrücken. Nehmen Sie idealerweise in der zweiten Hälfte des Tages kein Koffein mehr zu sich.
Regelmäßige Schlafenszeiten: Legen Sie feste Einschlaf- und Aufstehzeiten fest. So kommt Ihre innere Uhr in einen gesunden Rhythmus. Kleine Abweichungen von einer halben Stunde sind in Ordnung, sollten aber nicht zur Regel werden.
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Gesunde Schlafpositionen
Auf dem Rücken, auf der Seite oder auf dem Bauch – zwischen diesen drei Grundpositionen können wir wählen. Unbewusst entscheiden wir uns für die, die uns am bequemsten erscheint. Doch welche ist für unsere Schlafqualität die beste Position? Besonders gesunde Schlafpositionen sind die Rückenlage und die Seitenlage. Nicht schlafen sollten Sie hingegen in Bauchlage. Die Halswirbelsäule wird strapaziert und der Nacken überlastet.
Tipps für Rückenschläfer
Am gesündesten schlafen Sie auf dem Rücken, da Sie so Ihren Rücken und Nacken vollständig entlasten. Vor allem Personen, die unter Verspannungen leiden, sollten auf dem Rücken schlafen.
Vorsicht: Für Personen, die nachts schnarchen oder Atemaussetzer haben, ist diese Schlafposition ungeeignet. Durch die Schwerkraft rutscht die Zunge eher nach hinten in Richtung Rachen. Dadurch können die Atemwege verengt werden, was das Schnarchen verstärkt und Atemaussetzer auslösen kann. Auch bei Sodbrennen kann das Schlafen auf dem Rücken unangenehm sein. Der saure Magensaft kann leichter die Speiseröhre hochfließen und dort Sodbrennen auslösen.
Tipps für Seitenschläfer
Auch auf der Seite mit einem geraden Rücken und ausgestreckten Beinen oder leicht gebeugten Knien zu schlafen ist förderlich. Außerdem gilt: Auf der linken Seite zu schlafen ist gesünder als auf der rechten Seite, denn dann wird mehr Druck auf das Herz und die Lunge ausgeübt. Bei Linksschläfern zirkuliert das Blut besser und die Atmung ist freier, was sie besser schlafen lässt. Der Nacken sollte gerade liegen, damit die Halswirbelsäule nicht überstreckt oder abknickt. Der Kopf sollte sich ebenfalls nicht verdrehen.
Vorsicht: Nicht empfehlenswert ist das Schlafen in Embryonallage. In dieser Seitenlage schlafen Sie mit angezogenen Knien und die Arme sind um die Beine geschlungen – quasi wie ein Embryo bzw. Baby im Mutterleib. Hierbei ist die Wirbelsäule zu stark gekrümmt und der Brustkorb wird durch die angezogenen Beine eingeengt. Es können Rückenschmerzen entstehen und das Atmen erschwert werden.
1 Bundesgesundheitsblatt - Gesundheitsforschung - Gesundheitsschutz 2011, https://link.springer.com/article/10.1007/s00103-011-1367-1, (zuletzt aufgerufen am 28.05.2025)
2 Statistisches Bundesamt 2022, https://www.tagesschau.de/wissen/schlafdauer-durchschnitt-100.html, (zuletzt aufgerufen am 23.05.2025)