Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen

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Manchmal kann es bereits helfen, alltägliche Routinen zu hinterfragen und so anzupassen, dass Sie besser einschlafen können.

Viele Menschen können besser schlafen, wenn sie die letzte Mahlzeit des Tages mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen einnehmen. Besonders schwere oder scharf gewürzte Gerichte sollten Sie abends vermeiden. Ansonsten ist die Verdauung nachts in vollem Gange und ein rumorender Bauch hält Sie wach.

Anregende Genussmittel wie Kaffee, Bier oder Zigaretten vor dem Schlafengehen halten unseren Körper wach. Er ist damit beschäftigt, Koffein, Alkohol und Nikotin in der Nacht abzubauen, statt andere Körperfunktionen zu regenerieren.

Moderates Training am Abend behindert unseren Schlaf grundsätzlich nicht. Von zu intensiven abendlichen Sportübungen ist abzuraten. Sonst bringen Sie Ihren Kreislauf wieder in Schwung, statt zur Ruhe zu finden. Versuchen Sie es stattdessen mit einem entspannenden Spaziergang oder einer ruhigen Yoga-Einheit. Darüber hinaus gilt: Spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie das Workout beendet haben.

Achten Sie auf eine möglichst ruhige Abendgestaltung und lassen Sie den Tag langsam ausklingen. Das blaue Licht, das von Fernsehern und Computern ausgestrahlt wird, unterdrückt die Melatonin-Produktion. Statt bis zum Schlafengehen vor dem Bildschirm zu sitzen, empfiehlt es sich zu lesen oder ein Hörbuch zu hören.

Sie können Durchschlafstörungen behandeln, indem Sie nachts nicht auf die Uhr schauen. Sonst können Zeitdruck oder Sorgen über das Einschlafen entstehen, wodurch die Nacht noch kürzer wird.

Voraussetzung für einen guten Schlaf ist vor allem Ihre Matratze, die weder zu hart noch zu weich ist. Sie sollte nicht zu Verspannungen oder etwa Rückenschmerzen führen. Achten Sie wenn möglich auch darauf, alles, was Sie vom Schlafen abhalten könnte, aus dem Schlafzimmer zu verbannen (z. B. Schreibtisch, Fernseher).

Nächtlicher Lärm hält uns vom Schlafen ab. Denn dabei kommt unser Schlafrhythmus aus dem Takt. Infolgedessen weiß unser Körper nicht mehr, wann Tag oder Nacht ist. Dasselbe gilt für die Helligkeit: Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ab, um Ihrem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist zu schlafen.

Lüften Sie Ihr Schlafzimmer unbedingt vor dem Zubettgehen. Denn durch frische Luft können wir besser schlafen. Je niedriger der CO2-Gehalt im Raum ist, desto tiefer, effizienter und durchgehender ist der Schlaf. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 20 °C und hängt von Ihrem individuellen Empfinden ab. Wichtig ist: Sie sollten weder schwitzen noch frieren, um körperlichen Stress in der Nacht zu vermeiden, der Sie vom Schlafen abhält.

Viele Menschen können durch abendliche Routinen schneller einschlafen. Unsere Tipps: Kochen Sie sich einen Tee und lüften sie das Schlafzimmer noch einmal durch. Mit Routinen stellen sich förderliche Verhaltensweisen fast automatisch ein. Je häufiger wir diese wiederholen, desto positiver ist deren Effekt auf unseren Schlaf.

Ein warmes Bad etwa 1,5 Stunden vor dem Zubettgehen entspannt unsere Muskeln und fördert die Durchblutung unserer Extremitäten. Dadurch kann unser Körper die Wärme schneller abgeben und runterkühlen – und schafft so gute Bedingungen für einen erholsamen Schlaf. Badezusätze mit ätherischen Ölen wie Lavendel oder Melisse sorgen zusätzlich für Entspannung von Körper und Geist.

Bei zu viel Stress schüttet unser Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es verstärkt die Konzentration und Stressresistenz. Sinkt die Cortisol-Ausschüttung nicht wie üblich zur Schlafenszeit ab, bleibt der Körper in einem Zustand hoher Wachsamkeit. Gleichzeitig wird die Melatonin-Produktion verhindert. Das kann auf Dauer zu Durchschlafstörungen führen.

Ein weiterer beliebter Einschlaftipp: Schreiben Sie belastende Gedanken vor dem Schlafen nieder. Notieren Sie Ihre Sorgen in einem Tagebuch, können Sie anschließend besser einschlafen.

Schlafstörungen – was können Sie noch tun? Entspannungstechniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Mediation lenken den Fokus auf Ihren Körper und helfen Ihnen dabei, sich zu entspannen. Unter den Einschlaftipps hat sich die 4-7-8-Atmung bewährt: Legen Sie dafür Ihre Zungenspitze auf das Zahnfleisch. Dann atmen Sie durch die Nase ein und zählen bis 4. Halten Sie den Atem und zählen Sie bis 7. Während Sie dann durch den Mund ausatmen, zählen Sie bis 8.