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Jetlag: Schlafstörungen durch Zeitverschiebungen

Mit Jetlag-Einschlaftipps schnell wieder zu erholsamen Schlaf

Geschätzte Lesedauer: 2 Min.

So schön das Reisen in ferne Länder sein mag, so belastend ist es für den Körper. Kommen wir in eine andere Zeitzone, stimmt die innere Uhr nicht mehr mit der äußeren Zeit überein und muss nachgestellt werden. Unser Körper ist verwirrt und äußert dies meist auf dieselbe Art und Weise – mit einem Jetlag. 

Was steckt hinter einem Jetlag?

Ein Jetlag ist eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus, die häufig bei Langstreckenflügen auftritt. Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die an einen gewissen Tag-Nacht-Rhythmus gewöhnt ist. Natürlich ist dieser bei jedem Menschen von unterschiedlichen Faktoren abhängig.

Frau mit Jetlag am Flughafen

Fliegt man über mehrere Zeitzonen hinweg, bringt dies den Takt jeder inneren Uhr durcheinander. Ungewohnte Zeiten des Lichtwechsels im Ankunftsland und andere Mahl- oder Schlafenszeiten bringen den Körper aus seinem gewohnten Bio-Rhythmus. Bis er sich darauf eingestellt hat, benötigt er mehrere Stunden bis Tage – abhängig von der Zeitverschiebung und dem persönlichen Empfinden.

Nicht selten kommt es vor, dass die Flugrichtung Einfluss auf die Ausprägung des Jetlags hat: Ein Jetlag bei Langstrecken-Flügen Richtung Westen wird oft als weniger stark empfunden als ein Jetlag bei Flügen Richtung Osten.

Jetlag: Symptome

Jetlag: Schlafstörungen durch Zeitverschiebung
  • Das Hauptsymptom eines Jetlags: Schlafstörungen. Ist es am Reiseziel Tag, sind die Betroffenen müde und zur Schlafenszeit wach, da sie aufgrund des Jetlags nicht schlafen können.

  • Ein weiteres Problem ist die Tagesmüdigkeit. Sie kann zu starken Konzentrationsstörungen und verminderter Leistungsfähigkeit führen. 

  • Auch Verdauungsprobleme sind häufig, da die Darmflora durcheinandergeraten kann.

Jetlag vorbeugen: So geht‘s

Sollten Sie eine längere Reise antreten, haben wir ein paar hilfreiche Tricks, um einem Jetlag vorzubeugen:

  • 3 Tage vor Abreise: Fliegen Sie nach Westen, gehen Sie jeden Tag eine Stunde später ins Bett, fliegen Sie nach Osten gehen Sie eine Stunde eher ins Bett und stehen Sie eine Stunde eher auf. Passen Sie idealerweise auch schon Ihre Essenszeiten an.
  • Während des Flugs: Stellen Sie Ihre Uhr direkt auf die Zeit des Zielortes ein. Fliegen Sie nach Osten, versuchen Sie während des Flugs zu schlafen, Richtung Westen versuchen Sie lieber wachzubleiben.
  • Am Zielort angekommen: Passen Sie sich direkt an den Rhythmus des Zielorts an und verbringen Sie viel Zeit im Freien, um die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu hemmen. Gehen Sie die ersten Tage am Ankunftsort langsam an.

Sollten Sie nur ein bis zwei Tage verreisen, empfehlen wir Ihnen Ihren normalen Bio-Rhythmus beizubeh

Erholung trotz Jetlag: Einschlaftipps

Trotz Jetlag schlafen ist möglich! Versuchen Sie mit unseren Jetlag-Einschlaftipps die Auswirkungen des nächsten Langstreckenfluges zu mindern:

  • Versuchen Sie zur örtlichen Schlafenszeit ins Bett zu gehen, auch wenn Sie nicht müde sind
  • Vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen auf Ihr Handy zu schauen, es hält Sie wach
  • Seien Sie tagsüber viel draußen unterwegs: So sind sie am Ende des Tages müde
  • Legen Sie sich ein Lavendel-Säckchen neben das Kopfkissen, Lavendel wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt
  • Vermeiden Sie fettiges oder schweres Essen vor dem Schlafengehen

Haben Sie am Zielort auch nach mehreren Tagen Einschlafprobleme, können Sie zu einem leichten Schlafmittel greifen.

Patienten in einer Anwendungsbeobachtung gaben an,

Person mit Schlafbrille

33%

dass sich die Schlafdauer durchschnittlich von 5,5 Stunden auf 7,2 Stunden verlängerte

Person im Bett

16 Min

dass sich die Einschlaflatenz durchschnittlich um 70% auf nur 16 Minuten reduzierte

Uhr

70%

dass sich die Aufwachhäufigkeit durchschnittlich um 70% auf weniger als einmal pro Nacht reduzierte

* Quelle: Anwenderbefragung der STADA GmbH im Zeitraum September 2015 - November 2016.
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1IQVIA Pharmatrend Deutschland, Absatz 05/2020