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Was ist Schlafhygiene?

Maßnahmen für einen guten Schlaf

Geschätzte Lesedauer: 3 Min.

Strategien für einen besseren Schlaf gibt es viele. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist die Beachtung der Schlafhygiene. Erfahren Sie, was Schlafhygiene umfasst und finden Sie dank unseren Schlafhygiene-Regeln zurück zu einem erholsamen Schlaf.

Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezeichnet konkrete Verhaltensweisen und Vorkehrungen, die unseren Schlaf beeinflussen. Man unterscheidet zwischen guter und schlechter Schlafhygiene. 

Schlafhygiene

So umfasst eine gesunde Schlafhygiene förderliche Maßnahmen für ein schnelles Einschlafen und gutes Durchschlafen. Diese Maßnahmen betreffen unsere Schlafumgebung und Gewohnheiten. Es ist nicht nur die abendliche Routine vor dem Zubettgehen wichtig für eine gesunde Schlafhygiene. Positive Gewohnheiten während des Tages können ebenfalls die Schlafhygiene verbessern.

Warum gesunde Schlafhygiene wichtig ist

Gesunde Schlafhygiene ist wichtig, um langfristig gut zu schlafen. Ein gesunder Schlaf ist für unsere körperliche und geistige Gesundheit essenziell. Dabei spielen gute Gewohnheiten eine wichtige Rolle. Durch Routinen stellen sich förderliche Verhaltensweisen fast automatisch ein. Je häufiger wir diese wiederholen, desto positiver ist deren Effekt auf unseren Schlaf.

Anzeichen für mangelnde Schlafhygiene

Im Gegensatz zu gesunder Schlafhygiene können sich auch schlechte Gewohnheiten mit negativen Folgen verfestigen. Eine ungesunde Schlafhygiene äußert sich in Ein- und Durchschlafstörungen oder Tagesmüdigkeit. Das Fehlen einer konstanten Schlafmenge kann ebenfalls ein Anzeichen sein. Zu einer schlechten Schlafhygiene gehören unter anderem:

  • Ausgedehnter Tagschlaf (mindestens zweimal wöchentlich)
  • Zu ausgedehnter Mittagsschlaf (länger als 15 Minuten)
  • Unregelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten
  • Regelmäßiger erheblicher Konsum von Alkohol, Nikotin oder Koffein vor dem Zubettgehen
  • Anstrengende körperliche oder geistige Aktivitäten vor dem Zubettgehen
  • Schlaf im unbequemen Bett
  • Verstärktes Grübeln im Bett

Die richtige Schlafhygiene finden

Bei einer gesunden Schlafhygiene geht es darum, für sich selbst die besten Voraussetzungen für erholsamen Schlaf zu schaffen. Welche Maßnahmen genau das sind, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Indem Sie Ihren Schlafrhythmus optimieren, Einschlafrituale oder eine angenehme Schlafumgebung schaffen, können Sie eine gesunde Schlafhygiene pflegen. Ein paar Grundregeln bilden gute Anhaltspunkte, sind aber keine festen Vorgaben. Sie können Ihnen jedoch helfen, in einen gesunden Schlaf zu finden.

Pflegen Sie Ihre Schlafhygiene?

Schlafhygiene verbessern im Alltag

Bereits tagsüber können Sie durch positive Routinen Ihren Nachtschlaf beeinflussen. So schaffen Sie eine gute Grundlage für eine gesunde Schlafhygiene.

Ausreichend Tageslicht genießen: Das Sonnenlicht ist einer der wichtigsten Faktoren für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei Helligkeit produziert unser Körper Hormone, die uns aktiv machen. Während er bei Dunkelheit vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausschüttet.

Zu viele Nickerchen vermeiden: Wenn Sie tagsüber müde sind, kann ein kurzes Nickerchen von 5 bis 15 Minuten neue Energie geben. Ein kurzer Mittagsschlaf schadet Ihrer Schlafhygiene nicht. Länger sollten Sie aber nicht schlafen, sonst wird der abendliche Schlafdruck reduziert und es kann abends zu Einschlafstörungen kommen.

Kein Koffein am späten Nachmittag: Je nach individueller Empfindlichkeit kann Koffein zwischen 4 und 14 Stunden lang wirken und den Schlafdrang unterdrücken. Nehmen Sie idealerweise in der zweiten Hälfte des Tages kein Koffein mehr zu sich.

Regelmäßige Schlafenszeiten: Legen Sie feste Einschlaf- und Aufstehzeiten fest. So kommt Ihre innere Uhr in einen gesunden Rhythmus. Kleine Abweichungen von einer halben Stunde sind in Ordnung, sollten aber nicht zur Regel werden.

Schlafhygiene-Regeln am Abend

Wie Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten entscheidet über Ihren Nachtschlaf. Einige dieser Schlafhygiene-Tipps können helfen, schneller ein- und besser durchzuschlafen.

Nicht zu spät essen: Wie lange vor dem Schlafen nichts essen, fragen sich Viele. Sie sollten mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Späte Mahlzeiten können schwer im Magen liegen. Unsere Verdauungsorgane arbeiten dann auf Hochtouren, was unseren Schlaf stören kann.

Mediennutzung abends reduzieren: Blaues Licht von Smartphone, Laptop & Co. wirkt sich negativ auf unseren Schlafrhythmus aus. Zu viele flimmernde Eindrücke und Bilder können uns vom Einschlafen abhalten. Legen Sie solche elektronischen Geräte frühzeitig beiseite, bevor Sie ins Bett gehen.

Die optimale Schlafdauer: Die ideale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die meisten Menschen brauchen durchschnittlich 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Wenn Sie langfristig zu wenig schlafen, kann ein chronischer Schlafmangel entstehen und gefährliche Folgen haben.

Einschlafrituale schaffen: Feste Einschlafrituale signalisieren unserem Körper, dass es Schlafenszeit ist. Im Idealfall nehmen Sie sich die letzte Stunde vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit für Einschlafrituale. Kochen Sie sich einen Tee und lüften sie das Schlafzimmer noch einmal durch. Mit der Zeit setzt die Müdigkeit automatisch ein.

Schlafhygiene-Tipps zur Schlafumgebung

Unser Schlafzimmer sollte ein Ort der Entspannung und Ruhe sein: Hier ist kein Platz für Serienmarathons oder Abendessen im Bett. Gehen Sie erst bei ausgeprägter Müdigkeit ins Bett. Mit einer gemütlichen Schlafumgebung können Sie Ihre Schlafhygiene zusätzlich verbessern.

Kühle Schlafumgebung: Um Ihre Schlafhygiene zu verbessern, sollten Sie für eine kühle Temperatur sorgen. Im Idealfall beträgt die Zimmertemperatur zwischen 16 und 19°C. Ist es zu kalt, können unsere Muskeln anspannen und ist es zu warm, kommen wir ins Schwitzen.

Störfaktoren vermeiden: Am erholsamsten ist der Schlaf, wenn das Schlafzimmer dunkel und ruhig ist. Lärm oder Licht stören den Schlaf und führen oftmals zu Ein- oder Durchschlafstörungen.

Hochwertige Bettutensilien: Investieren Sie in ein hochwertiges Bett mit bequemer Matratze. Neben der Schlafunterlage ist auch die Bettwäsche wichtig für erholsamen Schlaf. Ein gemütliches Kissen und weiche Bettwäsche können die Schlafhygiene verbessern.

Mehr Lebensqualität dank Schlafhygiene

Durch das Etablieren individueller Schlafhygiene-Regeln können Sie langfristig besser schlafen. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit und Ruhe, wenn Sie Ihre Schlafhygiene verbessern möchten.  Versuchen Sie nicht, Ihre Gewohnheiten allesamt schlagartig zu verändern. Denn das kann Ihren bisherigen Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringen. Es ist normal, dass nicht alle Schlafhygiene-Tipps zum Erfolg führen. Deshalb ist es sinnvoll, verschiedene Verhaltensweisen zu testen und nur zu übernehmen, wenn diese für Sie gut funktionieren.

Frau pflegt Schlafhygiene

Schlafhygiene ist trotz ihrer positiven Wirkung kein Allheilmittel. Zur Kurzzeitbehandlung von Schlafstörungen kommen Schlafmittel in Frage. Mit Hoggar® Night Schlaftabletten können Sie Ihre Schlafhygiene verbessern. Die Zuführung sollte nur dann angestrebt werden, wenn Schlafhygiene-Tipps nicht die erwünschte Wirkung erzielen. Besprechen Sie die Einnahme ausführlich mit Ihrem Hausarzt, da hierbei in den natürlichen Biorhythmus eingegriffen wird.

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